Training

It has now gone a couple of weeks since I started to train for the GBG race. It has gone relatively OK but I cant be able to train really hard for a while. Here is a outline that I have been working out after. More updates will come.

First training

Today I did my first training session for the Göteborgsvarvet. I started with 5km so as I could listen to my body and know what Ill need to work on. It was a simple jogging with a time of 25min. Problems or issues I need to work on are my knees that are hurting (I probably need to stretch more), my back that still hasn't recovered.

After the running it was time to hit the gym. I worked my shoulders, legs and the most important area the CORE.
When working the legs I try not to us to much weights but rather work the muscles to be strong. I don't need any excess weight. Using a gym-boll it is easier to get strength and not volume.




Well thats all for today. Tomorrow I will be at the gym working my chest & triceps probably some crosstraining.

/Mr Lawrence

Göteborgsvarvet

I have now entered GöteborgsVarvet. The race is in about 34 weeks and I will start training next week. Right now I have a back injury but hopefully it wont hurt that much.
My training will consist of running, strength training, spinning and walking. I will run a longer distance once a week, do spinning once a week and hit the gym about 3 to 4 time a week. on the way to the gym I will be running and it takes about 20min one way.

Later on when its about 15 to 20 weeks to the race I will increase running intensity to about 3 times a week. I can do this since I have a good training background and therefore I dont need to work very hard/often compared to others that dont run frequently.

I will be updating the blog after every session. I will also put up a list over products that I will be using during my training.

I am also in search of sponsors. If you know anyone that would like to sponsor with anything (food, drinks, clothes or even a trip to GBG) let me know.

By the way my goal is 1h & 30min. ps this is my first time to run a half marathon.


/ Mr Lawrence

Skellefteå

So it was a while since i last wrote anything on the page. Well lost of things have happend; 1 i lost my camera, 2 lost of things to do everyday.

Today I am going to skellefteå. Why? Well its sunny and I haven't really enjoyed the summer and I really need to do that. So I am going there with Per another summer geo at Dragon. We are gonna sleep in my really "big" tent. Its gonna be F*ckn crazy.

I will try to update with photos from my mobile if i remember to take any pics.

So for now enjoy the weather.

Skål

A weekend in fjällen

This weekend I spent time in the swedish fjäll.

More info later

A new week in Pauträsk

This week has been very interesting in many ways. I have been working with a geological program called  surpack which isn't as easy as I first thought. But I have the summer to learn.
I have been outdoors looking at different things and this weekend Soren and I are going to Tärnabyfjäll. Our goal is a 1700m point. I am going to take lots of pictures and I am also going to freeze. 

 Pictures over the car I am driving, the pit, one of many lakes. 

More info will be come. 

Thats all for now. 

/Lawrence

My life in Pauträsk

So it has gone about 3days here since I got to Pauträsk. What can I say accept that this in one interesting place that doesn't have much to offer when it comes to meeting people or going out to a bar. What it has to offer is the magnificent views, the great outdoors and great weather so far. On Thursday we (me and my co-workers) out to the outbacks of Skellefte to do some excursion. This was a great experience










The picture shows one of the spots we were at.

another great view

This is all for now.

First day at work

The First day has now been done and I can say that I do feel happy. The guys were nice to me and helped me out. What happened today? well i got the hear when they blasted the mine and the aftershock was amazing.
WHat else? Me and Soren went to a place called Storuman and went to a viewpoint where we could see one of the most amazing places in the world. It is a good experience I am getting. I think that everyone should do something like this.

What else tmw I am going out the whole day on an exploration with the big boss and he is going to buy us lunch. Isn't that amazing..

Pictures and other things like that are gonna pop-up as soon as possible.

Pauträsk

I am now in pauträsk. So how is it? Its rather nice. I have just been here for about 1.5h and well i cant say much more. Now I am  going to sleep because tmw is a big day where I am going to get to know the rest of the gang.

I will put in some more info as soon as I have something good to ad.

Valborg

Valborg!

Today we celebrate valborg. This is a Swedish hollyday that is famous for its good weather and drunk people. We are going to have breakfast at the city park. The breakfast includes beer & some sort of food. After that we are going to enjoy this day. The weather is not at its optimal but hopefully in the evening it will be sunny..

Got to go and get ready to eat breakfast. I will post pics and more comments tmw.

/Go for Lawrence

More on my masters

I got more work done and this is about ores. Enjoy


2 Ore geology – an introduction
Ore geology is an economical term used to describe valuable mineralization. This involves certain metallic rocks and also gems. There are two types of ore, syngenetic and epigenetic. The syngenetic ores are formed at the same time as the host rock and the epigenetic are formed after the host rock.

Ore mineralization can occur as either hypogene or supergene. Hypogene is when the miner-alization occurs as the hydrothermal solution ascends. The Supergene mineralization occurs when there is a descending solution. This process occurs because of weathering and that can be responsible for the in situ enrichment of ore minerals (Robb, 2005).
Orogenic gold associations occur during regional tectonic zones and deposits occur in epi-zonal, mesozonal, and hypozonal formations. An example of how this can occur is through a contact between two different rocktypes in a shear zone (fig 3) (Bark et al 2005).
Hydrothermal deposits can occur in different environments as epithermal, mesothermal and hypothermal. The epithermal deposits are formed at depths less than 1500 metres and tem-perature of about 50 to 200oC. The mesothermal deposits are formed at depths of abour 1500 to 4500 metres and temperatures of about 200 to 400oC. The hypothermal deposits are formed in the deepest of the three facies at depths greater than 4500 metres and at temperature of about 400 to 600oC (Robb, 2005).

Tectonic regions where ore can form are convergent and divergent margins. The convergent margins have low geothermal gradients and can reach temperatures for hydrous metamorphic minerals to be unstable. The rise of batholiths becomes a main process for the hydrothermal process. In divergent margins magmas are extruded and seawater penetrates the fractures. The hot water reacts with the basalt and dissolves minerals such as calcium and epidiot, increasing the acidic. This acidic water then dissolves element such as copper and zinc creating sulfides (Wenk & Bulakh, 2004). These become VMS (volcanogenic massive sulfide) and examples of these are the Kukorko ores outside of Japan that is a Zn-Pb-Cu VMS.


A picture on some of the things i have been doing the past weeks

Master

A sample of how my work is going and what it is about.

1 Introduction

Svartliden is an open pit that has produced gold since 2005 and has produced about 210 902 onces (Dragon Mining AB). Svartliden is located in northern Sweden is in the vicinity of Skellefte mining district, (fig 1). It is located in a “gold line” that is a tectonic zone that con-tains a large gold occurrences. This was discovered in geochemical anomaly maps. Other elements associated with Au are present and these are As, Sb and Te (Bark et al 2005). The pit is owned by Dragon Mining AB, an Australian based company.
The Svartliden pit is located in the Palaeoproterozoic of the Baltic Shield (Grahn et al 2002).
The gold deposit is hosted in metagreywackes and amphibolite and the metamorphic grade of the deposit is mid to upper amphibolite facies (Grahn et al 2002). The Svartliden deposit is similar to the Archean Yilgarn Craton in Western Australia, which is one of the larger lode-vein gold deposits in the world. The Yilgarn Craton deposits are found in amphibolite and granulite facies terrains (Ridley, 1997).

1.1 Aim of Study:
• To determine the alteration mineralogy that is typical for this type of deposit.
• To describe the chemical composition and zoning of the deposit.
The methods used are optical and scanning electron microscopy (SEM) together with Energy Dispersive X-ray analyses (EDS) on drill cores.

Tanden

Vilken vecka detta har varit.. Jag har lyckats med en hel del saker:

Slagit av min halvtand.

Skadat min vad... "vad"!

Fått dålig mage.

Jag har ändå hunnit med lite annan träning än löpning.

Tisdag: Gym (bröst, axlar och triceps) + Löpning

Torsdag: Crosstrainer 60min

Fredag: Badminton 60min plus lite gång och lätt, lätt joggning.

Det jag kan göra är att hålla upp motivationen och hoppas på bättre tider. Det som absolut inte går att gnälla på är vädret som har varit mer eller mindre kanon.

Lördag och söndag återstår denna vecka. Hoppas att jag hinner med lite träning, träning som får mig att svettas så in i.......

Lawrence out!

geolog

Jag ska jobba som geolog denna sommar. Underbart blir det. Första jobb som geolog.

Vad kommer jag att göra? Jag kommer att titta på borrkärnor, kartera berggrunden. Jag kommer även leka spåkvinna! (Man)! Kommer säga om det finns mer guld eller inte......

Så jag kan kommer att vara aktiv på denna sida och kommer att lägga ut "kool" bilder på det jag hittar. Jag kommer att försöka att träna så mycket som möjligt eftersom jag inte kommer att ha något annat att göra. Det ser ut som om jag kommer att behöva bo ute i skogen med två andra geologer..... .:) spela gitarr och spring på fritiden. Det längtar jag verkligen till. Det som kommer att vara trist är att jag inte kommer att kunna umgås med världens bästa tjej. Men jag har MSN &SKYPE! (även webcam) ......

Go for Lawrence

p.s kolla in denna http://www.youtube.com/watch?v=l9K4BKkLaCI&feature=fvst

Underbar dag!

Hay, hello, sasa.

En dag, två dagar, alla dagar. Det som räknas är det som vi själva tycker om. Jag tycker om de dagar jag är med de som gör mitt liv till det bästa.

Det senaste tiden har det varit mycket med skolan och det blir inte mindre för det. Nu blir det så att träning har inte varit lidande men att kosten inte varit optimalt. Snart kommer det dock att krävas en ny vana där det innebär mindre av det söta och mer av det sura. Det sura i form av citron, salt vatten.
Dryck:

3dl vatten

1/2 citron

krom salt

skakas väl och serveras kallt. Perfekt för återhämtning.

För den som gillar lite sötare dryck:

2dl vatten

1/2 citron

1apelsin/äpple

krom salt

Blandas i en mixer och där har du perfekt då det innehåller inte så mycket socker och uppfriskande.

För den som vill ha nått till en fest:

1-2dl bär (från frysen)

6cl vodka

1/2 citron

1dl vatten

Blandas i en mixer och här får du en bra drink som bör tas i små mängder för att inte förstöra formen.

Ja nu är det åter till det som är finast..

Go for Lawrence

Lång tid tilbaka

Ja det var ett tag sen jag skrev här. Det beror på att det är mycket som sker. Jag har trots det hunnit träna ca 5-6ggr/vecka. Det är hyfsat bra. Kosten har inte varit så bra dock. Det har varit mycket choklad, nötter och andra onyttigheter. Dessa får jag börja dra ner på eller bara ha en dag där jag får äta de ex. söndagar eller fredagar.

Ska försöka hålla igång.

/Sir Lawrence

Muskler

Ja Lite muskler är ju inte fel. Alla dessa nämn ska jag kunna innan slutet av mars. Roligt ska det bli att kunna det samt att tentera och att jobba. Det som är viktigt med att kunna alla namn på latin är att det går att kommunicera med andra människor som inte talar svenska...

Igår var det måndag och löpning som stod på schemat och igår sprang jag utomhus i ca 55min. Det var jobbigt eftersom jag fortfarande kände av de 14km jag sprang i fredags. Jag tror det är skorna som jag använde. De är ett par som jag har haft sen 2008 så de är söndriga och lukta illa.
Så idag blir det styrka; Bröst, Triceps, axlar. (senare i vår när jag får tid kommer jag att lägga upp bilder på bra övningar och skriva exakt hur de går till).


Det jag skrev om kosten kan alltid kompleteras men det är i stort det som behövs i början. Mycket fantasi och rätt varor. Så fort det blir vår är det viktigt att köpa så mycket färska grönt som möjligt.

Nä är det åter till plugget.
Geology rocks!

/sir Lawrence

Kost

Kost

Att hitta bra saker att äta är inte det lättaste. Det finns mycket i affärerna som vi inte behöver och som vi kan stå emot. Jag kommer att lägga upp listor över varor som jag äter och som gör att jag inte behöver förändra min kost så extremt mycket för att kunna ha en stark välfungerande kropp.

Proteinkälla:
• Fisk: Lax (hög halt av omega 3), tonfisk, sej å torsk.
• Kött: Leta efter nötkött som innehåller så låg procent fett och titta på köttet så att det inte finns massor med vita remsor. Dessa remsor är det synliga fettet.
• Fågel: Kyckling (alla delar, ser dock till att ta bort skinnet).

Kolhydrater:
• Fullkornspasta, fullkornsris och bönor (EJ vita).
• Frukter, ät mycket frukt men ser dock till att inte få för mycket bananer. Bananer innehåller mycket kolhydrater (1 banan= ca100kcal).

Grönsaker:
• Ät så mycket grönt det bara går. Det går att göra mycket med grönsaker så att de smakar gott. De är nyttiga och ger mättnadskänsla. Variera grönsakerna och blanda färgerna. Grönsaker innehåller mycket vitaminer och antioxidanter.

Övriga produkter:
• Kesella (innehåller mycket proteiner och lite fetter), Keso (samma som kesella),
Viktigt att använda fantasin när det gäller matlagning. Det går att använda sig av receptböcker men den viktigaste inspirationskällan kommer inifrån. Som filmen om råttan som kunde laga mat. Jag anser att alla kan laga nyttig mat. Några punkter bör man dock tänka på, använd olivolja, rapsolja men inte fasta fetter. Även sådana fetter som är i fastform men finns nu i flytande form ska man undvika. Använd inte för mycket olja vid matlagning, en tsk eller två men inte mer.

Låt det vara färgglatt och dofta gott.

Denna vecka har det blivit 4 löpningar på totalt 41km. Måndag och onsdag blev det 10km, fredag blev det 14km och lördag 7km. Styrketräningen har gått bra idag blev det rygg & biceps! Ont gjorde det och det är så det ska vara.

Ny vecka på gång!

/sir lawrence

Mycket löpning

Denna vecka har det gått bra med löpningen. Jag har sprungit två gånger; i måndags 10km på 39.30min, onsdag 11km på 45min.
Hastigheten som jag höll var i snitt 15km/h eller under 4min/km.

Det har gått bra med planeringen inför att förbättra min kondition. Jag började med att köra crosstrainer ca 4ggr i veckan ca 45 till 60min där det blev ca 9 rep 12km.

Nu kör jag löpning ca 3ggr/veckan och försöker att hålla ca 40 min per 10km eller 60min per 12 till 13km.
-En gång i veckan ska jag försöka att springa 10km så fort jag bara kan.
-En gång i veckan springa i hyfsat fart i ca 45min för att de sista 15min köra back-intervaller (Innebär att jag höjer löpbandet några procent som jag anser vara bra för mig, detta köra jag i 5min sen normal i 5min och sista 5min kör jag upp bandet igen. Det blir ca 60min kondition + backträning.


Träningen ger bra resultat när det gäller styrka och löpningen. Målet är att kunna köra det här i mer än 30år för att kunna vara i så bra form som möjligt hela livet.

En riktigt "fin" bild. hahah :)

Karnevalen

Ja nu har jag köat till karnevalen det tog ca 8 till 9h innan jag kom hem. Det var kallt och väldigt, väldigt roligt. Nu återstår det att se vad jag får.

Filmen visar lite av de saker som hände när vi köade. (Trevligt med underhållning).

Bild över hur det såg ut där vi satt.


Nu är det en vecka som är lik den som passerat, mycket att göra och lite tid att göra det på.

Det gäller att inte räkna timmarna....

/ Sir Lawrence

Gjorde nyss 10km på 39.30min jag bara säger wow

En aktiv vecka

Denna vecka är lik de andra veckor som passerat detta år. Jag började veckan med att ringa företag som är tänkta att komma och föreläsa på geovetarnas arbetsmarknadsdag och jag har idag lyckas knyta ett företag. Det är en långsam process som kräver tålamod och bra personer som backar mig.
Med skolan har jag lyckat göra klart ett seminarium idag och imorgon är det bokföringsuppgift som gäller. För att sedan på fredag ägna dagen åt mitt examensarbete. Som sagt så är det mycket att göra. Spännande är det!. Glömde bort att det även är klart med integrationsdag som SNG ska hålla nästa vecka. Det var lite segt att få igång det men nu är det klart att det blir av. Så på onsdag den 10/2 kl 1800 på geocentrum 2 är det integrationsdag. Ja nästa vecka blir ju inte slapp. Det är nästan så att jag längtar till sommaren!? nä det gör jag inte, "Man växer med uppgiften", "ingenting är omöjligt", "Yes I can" <--- Använda då jag behöver motivera mig.


På Söndag ska jag köa utanför AF-borgen för att få tag på biljetter till karnevalen. Det ska bli spännande, kallt och galet!

Träningen.
Igår var en ofrivillig vilodag som kom då jag var tvungen att göra klart seminariet.
Så idag blev det både löpning och vikt-träning.
Löpning: 10km på 47min, lagom tempo för att orka med vikt-träningen.
Styrka:
Biceps, rygg och ben det tog ca 35min. Jag använde mig av samma program som tidigare. Det är effektivt och det gör ont......

Kosten idag har bestått av:
Frukost: Havregrynsgröt + två wasa
Lunch: Spaghetti + köttfärssås (Mager variant)
Middag: Spaghetti + köttfärssås (Mager variant) * 2
Mellanmål: Protein efter träningen.


Det kommer att komma upp lite recept på enkla och goda maträtter som passar när man tränar. Listan över matprodukter kommer den ska bara finslipas.

Allt för den här gången.

Måndag igen

Då är det måndag igen.

Förra veckan lyckades jag springa totalt 40km. Både lördag och söndag sprang jag 10km på 42 resp 48min det kändes bra efteråt men inte då jag sprang. Kroppen behöver kolhydrater innan konditionsträning och det märktes att jag hade fått för lite kolhydrater. Det som jag borde förändra till nästa gång är att jag får i mig kolhydrater ca 30min innan jag springer för att ha energi under träningen. Det borde vara något i form av lite havregryn, frukt eller proteindryck blandat med mjölk.

Idag har jag sprungit 10km på 50min. Tempot var ganska lågt då jag sprang på morgonen. Detta är inget att rekommenderar då kroppen har för lite energi efter natten. Jag gjorde så idag för att jag kommer att komma hem sent och hinner inte träna.

Kosten idag består av:

Frukost: Havregrynsgröt + 2knäckebröd med ost + kaffe

Lunch: Proteindryck (ca 60g protein)

Mellanmål: Frukt (äpple)

Middag: Kycklinggryta + ris + lite grönt

Dryck under dagen består av: Kaffe, te, vatten och ev juice.

Listan över bra saker att äta när man tränar kommer snart!

Veckans ordspråk: "Den som köper det han inte behöver, han får sälja det han behöver."

mums

Träning: 10km löpning på löpband på 42.26min. Målet med löpningen är att nå 10km på ca 35min det är en bra bit ditt men jag känner att mina ben orkar med det. Jag behöver köra några intervaller samt att köra back-träning.

Kost:
Frukost: Müsli + protein &kreatin
Lunch: Müsli
Mellanmål: Proteinbar 207kcal (15g protein, 20g kolhydrater)
Middag: Kött, spenat och ris. Enligt--> 40%kött, 40%grönt & 20%ris.

upplupna

Tisdag en dag som ingen bryr sig om. Idag har det varit mycket om upplupna intäkter och kostnader. Det är ekonomi för er som inte förstår. Räkningen är intressant men det känns som om det kunde ha blivit enklare. Någonstans i historien misslyckades Luca med att göra bokföring enkelt.

Dagens träning har bestått av styrketräning.
Jag körde långsamt som vanligt. Körde så att jag började på 80% av min maximala kapacitet och minskade till 60% sedan ökade till 90% för att sedan minska till 50% och köra 30sec*2. Detta gjordes på alla övningar och det tog ca 35min att träna. Mellan övningarna blir det ingen vila. Utan vila är det möjligt att hålla pumpen i musklerna och det gör att de får en högre utvecklingskurva än om vila införs mellan övningarna.
Negativa saker med vila är att musklerna hinner gå ner i varv och detta gör att man börjar om övningen. Med vila måste man lägga ner minst 1h per träning. Långa och jobbiga träningar kan ha negativ påverkan på en motivation. Vill man träna hårt och hålla en bra träningsrytm gäller det att effektivisera träningen.



Biceps: Koncentration curl, en arms curl och hammarcurl.
Rygg: Chins, latsdrag och rodd.
Ben: Benpress och vadhävning.

Kost:
Frukost: Havregryn + 2mackor med leverpastej
Lunch: Tonfisk + svarta bönor + grönsaker
Middag: Havregryn + 2mackor med leverpastej, ost och keso
Mellanmål: Proteindrink

Kosten är 80% av ens träningsresultat. Idag har jag fått i mig mindre proteiner än jag borde ha. Detta är ok några gånger i veckan men skall inte upprepas flera gånger.
Senare kommer det att komma en lista över mat som är bra att äta om man vill få i sig mycket proteiner, vitaminer och antioxidanter och lite kolhydrater eller "bra kolhydrater".

Måndag

Helgen har varit underbar. På lördagen var jag å maggie i Helsingborg/Helsingör. Det var kallt + soligt = underbart.

Nu är det måndag och då är jag på geocentrum. Idag tittar jag på tråkiga tunnslip som består av amfiboler och pyroxener. Jag har hittat lite apatit, arsenopyrite och pyrrhotite.

Kost:

Frukost: Havregryn + macka med leverpastej

Lunch: Tonfisk i olja med sallad

Middag Tonfisk i olja med sallad

Mellanmål: Proteindrink + frukt.

Träningen idag består av löpning på löpband: 12km på 55min :) Jag är nöjd

Fredag

Ja då är det snart helg. Lite plugg och mycket vila är det som väntar mig efter en bra och effektiv vecka.
Dagen började med 10.25km löpning på 50min. Jag sprang på löpband.

Kost:
Frukost: havregryn + kaffe + juice + proteindrink
Lunch: Lax + grönsaker
Middag: Lax + rotfrukt

Den här terminen läser jag företagsekonomi och gör mitt examensarbete samtidigt. Ekonomin tycker jag är intressant och spännande men folket är inte det. Jag kan ju förstå varför vi fick krisen.



En bilden över borrkärnor. Dessa kärnor använder jag för att analysera om det finns malm eller ej.

SEM (scanning electron microscope)

Börjar dagen med att arbeta på mitt examensarbete innan det är dags för ekonomi.


Bilden visar det jag tittar på i SEM maskinen. Det gråa är något med (Ca, Fe, Mg)SiO. Vad kan det vara tänker ni. Jo det är en pigeonite som är en clinopyroxene. Det vita är malm i form av pyrrhotite eller pyrite. Jag använder mig av de engelska namnen.

Kosten idag består av:
Frukost: Havregryn + kaffe
Lunch: Wokgrönsaker + tonfisk + ris
Mellanmål: wasa sandwich
Middag: Lax + grönsaker.

Träningen idag:
Bröst: liggade bänkpress 85kg*9, 60kg*7, 40kg*8, 80kg*5
pec-dec 60kg*10, 40kg*7, 30kg 30sec*2

Axlar: Axellyft 40kg*8, 30kg*6, 20kg 30sec*2
Axelpress 80kg*10, 60kg*6, 40kg 30sec*2

Triceps: Triceps exten i msk 80kg*6, 60kg*10, 80kg*5, 60kg 30sec*2
Pulldowns i msk 60kg*10, 40kg*6

Avlutar med mage, 20kg*15/sida, ryggres i msk, 80kg*10

Stress?

Upp kl6 och börja läsa för att sedan ha förläsning vid kl 15-18.
Idag ska jag springa och distansen blir 8km och jag ska försöka hinna det på 40min och efter det avslute med mage,rygg.

Kosten idag.
Frukost: Havregryn och kaffe.
Lunch: Fullkornsris med 120g tonfisk och torskfile.
Mellanmål: Wasa sandwich.
Middag: wok

Det känns att kroppen inte fått så mycket vila denna vecka. Jag tror jag behöver ändra om mig planering och få mer än 6h sömn.

Första

Sedan igår börjar jag på nytt.
Jag ska springa 3-4ggr i veckan och sedan styrketräna 2ggr i veckan.
Löpningen kommer att ske på löpband eller utomhus.

Stryketräningen sker på Nautilusgym. Jag är gymintruktör och jag har format ett program som ska se till att jag klara av att hålla mig fit och stark.

Idag börjar jag med styrkeprogrammet och den består av Ben, rygg och biceps.

- Ben: Benpress 220kg*10 sedan halvera vikten till 110kg*10.
Vadpress 220kg*10 sedan minska vikten till 150kg och håller där i ca 30 sec*2.

- Rygg: Chins smala 12st, breda 8st
Rodd i msk 90kg*6, 60kg*6, 40kg*8
Ryggres i msk 85kg*8, 60*8, 40*8

- Biceps: Konc. curl i msk 52kg*8, 63kg*4, 52kg 30sec*2
Hammercurl 37kg*6, 20kg 30sec*2

- Mage: Sidomage 20kg*10/sida.

Tot. ska detta ta ca 30-45min. Jag kör konceptet där varje rep ska ta ca 10sec att utföra i den negativa fasen. Detta ökar styrkan mycket snabbt men det kräver koncentration och disciplin.

Igår sprang jag 12km på 60min.