Muskler

Ja Lite muskler är ju inte fel. Alla dessa nämn ska jag kunna innan slutet av mars. Roligt ska det bli att kunna det samt att tentera och att jobba. Det som är viktigt med att kunna alla namn på latin är att det går att kommunicera med andra människor som inte talar svenska...

Igår var det måndag och löpning som stod på schemat och igår sprang jag utomhus i ca 55min. Det var jobbigt eftersom jag fortfarande kände av de 14km jag sprang i fredags. Jag tror det är skorna som jag använde. De är ett par som jag har haft sen 2008 så de är söndriga och lukta illa.
Så idag blir det styrka; Bröst, Triceps, axlar. (senare i vår när jag får tid kommer jag att lägga upp bilder på bra övningar och skriva exakt hur de går till).


Det jag skrev om kosten kan alltid kompleteras men det är i stort det som behövs i början. Mycket fantasi och rätt varor. Så fort det blir vår är det viktigt att köpa så mycket färska grönt som möjligt.

Nä är det åter till plugget.
Geology rocks!

/sir Lawrence

Kost

Kost

Att hitta bra saker att äta är inte det lättaste. Det finns mycket i affärerna som vi inte behöver och som vi kan stå emot. Jag kommer att lägga upp listor över varor som jag äter och som gör att jag inte behöver förändra min kost så extremt mycket för att kunna ha en stark välfungerande kropp.

Proteinkälla:
• Fisk: Lax (hög halt av omega 3), tonfisk, sej å torsk.
• Kött: Leta efter nötkött som innehåller så låg procent fett och titta på köttet så att det inte finns massor med vita remsor. Dessa remsor är det synliga fettet.
• Fågel: Kyckling (alla delar, ser dock till att ta bort skinnet).

Kolhydrater:
• Fullkornspasta, fullkornsris och bönor (EJ vita).
• Frukter, ät mycket frukt men ser dock till att inte få för mycket bananer. Bananer innehåller mycket kolhydrater (1 banan= ca100kcal).

Grönsaker:
• Ät så mycket grönt det bara går. Det går att göra mycket med grönsaker så att de smakar gott. De är nyttiga och ger mättnadskänsla. Variera grönsakerna och blanda färgerna. Grönsaker innehåller mycket vitaminer och antioxidanter.

Övriga produkter:
• Kesella (innehåller mycket proteiner och lite fetter), Keso (samma som kesella),
Viktigt att använda fantasin när det gäller matlagning. Det går att använda sig av receptböcker men den viktigaste inspirationskällan kommer inifrån. Som filmen om råttan som kunde laga mat. Jag anser att alla kan laga nyttig mat. Några punkter bör man dock tänka på, använd olivolja, rapsolja men inte fasta fetter. Även sådana fetter som är i fastform men finns nu i flytande form ska man undvika. Använd inte för mycket olja vid matlagning, en tsk eller två men inte mer.

Låt det vara färgglatt och dofta gott.

Denna vecka har det blivit 4 löpningar på totalt 41km. Måndag och onsdag blev det 10km, fredag blev det 14km och lördag 7km. Styrketräningen har gått bra idag blev det rygg & biceps! Ont gjorde det och det är så det ska vara.

Ny vecka på gång!

/sir lawrence

Mycket löpning

Denna vecka har det gått bra med löpningen. Jag har sprungit två gånger; i måndags 10km på 39.30min, onsdag 11km på 45min.
Hastigheten som jag höll var i snitt 15km/h eller under 4min/km.

Det har gått bra med planeringen inför att förbättra min kondition. Jag började med att köra crosstrainer ca 4ggr i veckan ca 45 till 60min där det blev ca 9 rep 12km.

Nu kör jag löpning ca 3ggr/veckan och försöker att hålla ca 40 min per 10km eller 60min per 12 till 13km.
-En gång i veckan ska jag försöka att springa 10km så fort jag bara kan.
-En gång i veckan springa i hyfsat fart i ca 45min för att de sista 15min köra back-intervaller (Innebär att jag höjer löpbandet några procent som jag anser vara bra för mig, detta köra jag i 5min sen normal i 5min och sista 5min kör jag upp bandet igen. Det blir ca 60min kondition + backträning.


Träningen ger bra resultat när det gäller styrka och löpningen. Målet är att kunna köra det här i mer än 30år för att kunna vara i så bra form som möjligt hela livet.

En riktigt "fin" bild. hahah :)

Karnevalen

Ja nu har jag köat till karnevalen det tog ca 8 till 9h innan jag kom hem. Det var kallt och väldigt, väldigt roligt. Nu återstår det att se vad jag får.

Filmen visar lite av de saker som hände när vi köade. (Trevligt med underhållning).

Bild över hur det såg ut där vi satt.


Nu är det en vecka som är lik den som passerat, mycket att göra och lite tid att göra det på.

Det gäller att inte räkna timmarna....

/ Sir Lawrence

Gjorde nyss 10km på 39.30min jag bara säger wow

En aktiv vecka

Denna vecka är lik de andra veckor som passerat detta år. Jag började veckan med att ringa företag som är tänkta att komma och föreläsa på geovetarnas arbetsmarknadsdag och jag har idag lyckas knyta ett företag. Det är en långsam process som kräver tålamod och bra personer som backar mig.
Med skolan har jag lyckat göra klart ett seminarium idag och imorgon är det bokföringsuppgift som gäller. För att sedan på fredag ägna dagen åt mitt examensarbete. Som sagt så är det mycket att göra. Spännande är det!. Glömde bort att det även är klart med integrationsdag som SNG ska hålla nästa vecka. Det var lite segt att få igång det men nu är det klart att det blir av. Så på onsdag den 10/2 kl 1800 på geocentrum 2 är det integrationsdag. Ja nästa vecka blir ju inte slapp. Det är nästan så att jag längtar till sommaren!? nä det gör jag inte, "Man växer med uppgiften", "ingenting är omöjligt", "Yes I can" <--- Använda då jag behöver motivera mig.


På Söndag ska jag köa utanför AF-borgen för att få tag på biljetter till karnevalen. Det ska bli spännande, kallt och galet!

Träningen.
Igår var en ofrivillig vilodag som kom då jag var tvungen att göra klart seminariet.
Så idag blev det både löpning och vikt-träning.
Löpning: 10km på 47min, lagom tempo för att orka med vikt-träningen.
Styrka:
Biceps, rygg och ben det tog ca 35min. Jag använde mig av samma program som tidigare. Det är effektivt och det gör ont......

Kosten idag har bestått av:
Frukost: Havregrynsgröt + två wasa
Lunch: Spaghetti + köttfärssås (Mager variant)
Middag: Spaghetti + köttfärssås (Mager variant) * 2
Mellanmål: Protein efter träningen.


Det kommer att komma upp lite recept på enkla och goda maträtter som passar när man tränar. Listan över matprodukter kommer den ska bara finslipas.

Allt för den här gången.

Måndag igen

Då är det måndag igen.

Förra veckan lyckades jag springa totalt 40km. Både lördag och söndag sprang jag 10km på 42 resp 48min det kändes bra efteråt men inte då jag sprang. Kroppen behöver kolhydrater innan konditionsträning och det märktes att jag hade fått för lite kolhydrater. Det som jag borde förändra till nästa gång är att jag får i mig kolhydrater ca 30min innan jag springer för att ha energi under träningen. Det borde vara något i form av lite havregryn, frukt eller proteindryck blandat med mjölk.

Idag har jag sprungit 10km på 50min. Tempot var ganska lågt då jag sprang på morgonen. Detta är inget att rekommenderar då kroppen har för lite energi efter natten. Jag gjorde så idag för att jag kommer att komma hem sent och hinner inte träna.

Kosten idag består av:

Frukost: Havregrynsgröt + 2knäckebröd med ost + kaffe

Lunch: Proteindryck (ca 60g protein)

Mellanmål: Frukt (äpple)

Middag: Kycklinggryta + ris + lite grönt

Dryck under dagen består av: Kaffe, te, vatten och ev juice.

Listan över bra saker att äta när man tränar kommer snart!

Veckans ordspråk: "Den som köper det han inte behöver, han får sälja det han behöver."